Träna så nära din maxkapacitet som möjligt och uppnå bäst resultat
Vi vet att vi måste arbeta mot färre repetitioner med tyngre belastning för att våra muskler skall bli så starka som möjligt. Genom att träna närmare mot vår maxkapacitet så får vi bättre resultat och uppnå maximal livskraft.
Helproppsövningen burpee som vi nämnde förra veckan är en övning där man snabbt kan uppnå sin maxkapacitet inom både styrka och kondition. Övningen handlar om att utföra armhävningar i kombination med upphopp.
Hur som helst måste du komma ihåg en viktig punkt. Allt handlar inte bara om helkroppsövningar utan om rörelse. Då alla har olika begränsningar, mål och ambitioner med träning bör dina mål endast jämföras med dig själv. Börja träna närmare din maxkapacitet och se hur resultaten du önskar dyker fram.
Hur funkar det egentligen?
Jo, tränar du med/på samma lagom vikter/distans och intensitet varje dag så kommer du få samma lagom resultat. Om du istället behåller två av fem pass lagom och istället kallar dem för återhämtningspass så kan du pusha kroppen mer de tre resterande passen och få bättre resultat genom at testa din maximala fysiska kapacitet.
Dina musklerna kan endast byggas upp, bli mer uthålliga, explosiva, definierade, starkare och friskare efter nedbrytning. Det är i återhämtningsfasen d.v.s. under sömnen som de byggs upp.
Om du kan utsätta kroppen för överbelastning, kommer du mest troligt att känna lite träningsvärk dagen efter vilket inte är farligt. Det betyder bara att kroppen behöver återhämta sig, du har slitit på musklerna och nu behöver du få ut slaggprodukterna genom en lång promenad eller någon annan form av aktiv vila.
Byggstenarna
De tre byggstenarna bygger på balans. Först och främst går det endast att uppnå maximal livskraft när dessa är i balans. Alltså när rörelse, näring och sömn är i synk. Därefter måste du våga ta ut dig och bli trött. Känslan efteråt en riktigt segerkänsla och den kommer du gilla. Sist men inte minst finner du veckans träningsplan nedan.
Veckans Assaultbike träningsplan (eller någon annan form av cykel):
Dag 1: 10 min mobilitet uppvärmning + 20 min pass + 5 min nedvarning & stretch
Passet: 1min (på 70% av max kapacitet) – 1 min (på 50% max kapacitet)
Dag 2: aktiv vilodag i form av promenad, cykling, lätt jogg i 30min
Dag 3: 10 min mobilitet uppvärmning + 25 min pass + 5 min nedvarvning & stretch
Passet: 30 sec (på 80% av max kapacitet) – 30 sec (på 50% max kapacitet)
Dag 4: aktiv vilodag i form av promenad, cykling, lätt jogg i 30min
Dag 5: 10 min mobilitet uppvärmning + 20 min pass + 5 min nedvarvning & stretch
Passet: 20 sec (på 85% av max kapacitet) – 40 sec (på 50% max kapacitet)
Dag 6: aktiv vilodag i form av promenad, cykling, lätt jogg i 30min
Dag 7: 10 min mobilitet uppvärmning + 15 min pass + 5 min nedvarvning & stretch
Passet: 15 sec (på 90% av max kapacitet) – 15 sec (på 40% max kapacitet)
Att ta hand om sig själv betyder inte – jag först.
Det betyder – jag också!
